Plano Alimentar Para Reeducação Alimentar e Perda de peso

Plano Alimentar para Reeducação alimentar e Perda de peso1- Respeite os horários e quantidades indicadas no cardápio, realizando todas as refeições, não “belisque” entre as refeições.

2- Faça a refeição sentada à mesa. Não faça outras atividades enquanto estiver se alimentando, tais como assistir televisão, ler ou trabalhar.

3- Use pouco óleo nas preparações, dê preferência ao óleo de canola.

4- Evite: açúcar, açúcar mascavo, mel, melado, balas, chicletes, chocolates, doces em geral, refrigerantes, bebidas alcoólicas, salgados (coxinha, croquete, quibe, rissoles, etc.), salgadinhos de pacote, frituras e alimentos gordurosos (carnes gordas, pele de frango, bacon, toucinho, torresmo, banha de porco), carne de porco, linguiça, salsicha, salame, mortadela, presunto, creme de leite, manteiga, maionese, queijos gordurosos ( mussarela, prato, provolone, cheddar, catupiry).

5- Utilize adoçante no lugar de açúcar para adoçar sucos, chás, café; ( Linea ou Stévia).

6- Prefira verduras e legumes crus e frutas com casca.

7- Temperos como alho, cebola, cheiro verde e orégano podem ser usados à vontade.

8- Para temperar saladas utilize vinagre ou limão e pouco sal, caso faça uso do azeite, modere o consumo.

9- Inicie sempre as refeições pela salada.

10- Cuidado com os molhos, eles podem tornar as preparações muito calóricas (exemplos de molhos: molho branco, quatro queijos, à bolonhesa, catchup).

11- Sua necessidade hídrica equivale a 2,9 litros por dia (de água). Porém, evite o consumo de líquidos durante as refeições.

12- Para otimizar a perda de peso, após atividade física é importante que você permaneça em jejum por no mínimo 40 minutos e no máximo 60 minutos.

Cuidado com os fins de semana, sábados e domingos também são dias de fazer dieta! Lembre-se: “Não existe alimento ruim! Existe dieta ruim.” BOA SORTE!

Café da manhã – 07h30min Alimento Medida Caseira

Alimento Medida caseira Listade substituição
Leite desnatado 1 copo – 200 ml 1 porção do grupo 3
Achocolatado light 1 colher sopa rasa
Torrada integral 3 unids G OU 6 unids P 1 porção do grupo 8
Requeijão light 1 colher sopa 1 porção do grupo 3

Lanche manhã – 09h30min

Alimento Medida caseira Lista de substituição
Mix de frutas secas e oleaginosas 3 castanhas Pará + 4 ameixas secas 1 porção do grupo 7

Almoço – 12h30min

Alimento Medida caseira Lista de substituição
Arroz branco 3 colheres sopa 3 porções do grupo 1
Feijão 3 colheres Sopa 3 porções do grupo 2
Filé de frango 1 peito 1 porção do grupo 4
Cenoura crua 3 colheres sopa 3 porções do grupo 6
Repolho á vontade
Tomate á vontade

Lanche da Tarde 1 – 15h: 00min

Alimento Medida caseira Lista de substituição
Mix de frutas secas e oleaginosas 3 castanhas Pará + 4 ameixas secas 1 porção do grupo 7

A castanha é fonte de selênio, um mineral importante para a estrutura dos cabelos e unha.

Lanche das Tarde 2 – 18h:00min

Alimento Medida caseira Lista de substituição
Sanduíche natural 1 unidade

Dica:
Pão de forma integral: 2 fatias, 1 colher de sopa de requeijão, 2 fatias de peito de peru, alface, tomate. Preferir o pão integral ou o pão sírio.

Lanche da Noite – 20h:30min

Alimento Medida caseira Lista de substituição
Barra de fruta 1 unidade Substituir por barra de cereal

Jantar- 23h:00min – OPCIONAL

Alimento Medida caseira Lista de substituição
Iogurte light 1 unidade 1 porção do grupo 3

Grupo 1-Arroz

Alimento Medida Caseira
Batata 1 escumadeira med. picada
Macarrão 1 garfada
Inhame 1 colher sopa cheia
Mandioca 1 colher sopa cheia
Cará 1 colher sopa cheia
Angu 1 colher sopa cheia
Purê de batatas 1 colher sopa rasa
Inhoque 1 colher sopa
Trigo 1 colher sopa
Farinha de mandioca 1 colher sopa

Grupo 2 – Feijão

Alimento Medida Caseira
Ervilha 1 colher sopa
Grão-de-bico 1 colher sopa
Lentilha 1 colher sopa
Feijão Preto 1 colher sopa
Soja 1 colher sopa

Grupo 3 – Leite

Iogurte desnatado 1 unidade peq.
Queijo Minas light 1 fatia peq.
Coalhada seca 2 colheres sopa cheia
Requeijão light 1 colher sopa rasa
Ricota 1 fatia média
Queijo Polenght Cheddar light 1 unid. 20 g
Queijo cottage 3 colheres sopa
Leite desnatado 1 copo pequeno
Yakut 2 unidades
Coalhada light 1 copo

Grupo 4 – Carnes

Alimento Medida Caseira
Carne assada 1 fatia Peq.
Almôndega bovina 2 unidade médias
Carne moída ou picada 4 colheres sopa cheias
Fígado de galinha 3 unidades grandes
Frango assado 1 peito médio
Filé Frango grelhado 1 bife médio
Bife grelhado bovino ou suíno sem gordura 1 unidade média
Frango ao molho 1 peito médio
Ovo cozido 1 unid. Média
Sardinha em conserva sem óleo ½ lata peq.
Peixe cozido 2 filés médios
Peito de peru 4 fatias médias

Grupo 5-Vegetais A: (à vontade)
Tomate, alface, pepino, palmito, acelga, repolho, rúcula, chicória, mostarda, almeirão, brócolis, couve, agrião, aspargo.

Medidas caseiras

Medidas caseiras

ALIMENTAÇÃO NATURAL - REEDUCAÇÃO ALIMENTAR - NATURAIS
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Existem 5 Comentários para a Dica "Plano Alimentar Para Reeducação Alimentar e Perda de peso"
Elisabete

Quero emagrecer

Ana Cristina

Oi amei esse blog e as informações mas, esta faltando os grupos 6 e 7 dos alimentos acima, será que poderia me fornecer? um abraço

Kellen

Olá! gostaria de saber quais são os alimentos dos grupos 6 e 7, por favor.

Jamile

Ótimas dicas!

Neide Dos Santos Carvalhedo

Olá! gostaria de fazer a reeducação alimentar que vocês estão sugerindo, mas não estou visualizando os grupos de substituição, 5, 6, 7 e 8. poderia enviar para meu e-mail, por favor?! obrigada, neide.